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Deportes > Ejercicios de recuperación esguince de rodilla

RECUPERACIÓN FUNCIONAL LIGAMENTO LATERAL INTERNO DE LA RODILLA
o ligamento colateral medio


Para una mejor comprensión de lo que es y supone un esguince de rodilla pinche aqui.

Aquí se tratará un ejemplo de sesión de recuperación funcional del ligamento lateral interno de la rodilla. Este es el ligamento dañado en la mayoría de los esguinces de rodilla provocados por la práctica del deporte.

Esta sesión se corresponde con la tercera fase (fase III) de la recuperación de un deportista que ha sufrido un esguince de rodilla afectando al ligamento lateral interno o colateral medio. El objetivo que pretendemos es fortalecer la articulación para darle más estabilidad, para ello haremos ejercicios propioceptivos, de fuerza y de flexibilidad.

  • Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

  • Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna.

  • Media sentadilla con apoyo monopodal, la pierna contraria apoyada sobre el fitball y la estiramos atrás al flexionar la pierna apoyada en el suelo. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna.

  • Media sentadilla con apoyo monopodal, la pierna contraria apoyada sobre el fitball y la estiramos atrás al flexionar la pierna apoyada en el suelo. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna.

  • Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable de forma que la pierna que da perpendicular al banco de apoyo y el peso del cuerpo recae sobre este pie. EL cuerpo está erguido y relajado y el otro pie está con la punta de los dedos apoyada en el suelo cerca del banco.

  • Lo mismo, pero la pierna que asciende seguirá un recorrido en el cual flexionaremos la cadera hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada.

  • Balanceos de una pierna con perturbación: permanecer de pie con todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Para este ejercicio ataremos una cuerda que vaya desde la tibia de la pierna izquierda (justo bajo la rodilla) hasta la pierna derecha. Realizar un balanceo adelante-atrás (20 repeticiones) con la pierna derecha, de tal manera que la cuerda tire fuertemente de la pierna de apoyo. Realizar 20 balanceos laterales. Finalmente completar el ejercicio con 20+20 balanceos en diagonal con una amplitud de unos 45º.

  • Entrenamiento con perturbaciones en cinta rodante con cambios de dirección.

  • Provocar desequilibrios con el lanzamiento de objetos por parte de un compañero: diferentes alturas, velocidades. También podemos lanzar nosotros mismos la pelota contra una pared y recogerla.

  • Entrenamiento con perturbaciones en plataforma mecánica vibratoria en superficie inestable, lanzando un balón y haciendo que nos lo devuelva.

Sesión de prevención y mantenimiento
Arriba        Sesión de recuperación

Para la prevención de esguinces se propone un entrenamiento propioceptivo en el cual se trabajan sobre todo dos aspectos fundamentales, la coordinación y la fuerza, a su vez, los dos aspectos presentan tres niveles, intermuscular, intramuscular y procesos reflejos. De este modo se consigue mejorar la capacidad de reflejo, de orientación o el sentido del ritmo entre otros. La meta a alcanzar es la capacidad de poder prevenir situaciones imprevistas que ofrecen un riesgo de lesión. Toda esa información recogida se envía al cerebro que se encarga de procesarla y enviar la orden pertinente a los músculos para que actúen en consecuencia realizando los ajustes de tensión o estiramiento muscular, el resultado será el movimiento deseado.

El ejemplo de un programa preventivo de lesiones para el balonmano o similar puede ser el siguiente:

Ejercicios de calentamiento. (1 serie de 30 segundos cada ejercicio)

    • Carrera continua de lado a lado de la pista o en tramos de unos 20-30 metros.

    • Carrera hacia atrás con pasos laterales.

    • Carrera frontal con levantamiento de rodillas (skipping) y patadas de talón (talón glúteo)

    • Carrera lateral con cruces de piernas (carioca).

    • Carrera frontal con rotaciones de tronco.

    • Carrera hacia alante con paradas intermitentes.

    • Sprints cortos.

Ejercicios técnicos. (4 minutos por ejercicio y 5 series de 30 segundos cada uno).

    • Cambios de ritmo y dirección.

    • Saltos sin pesos.

Ejercicios de propiocepción. (Se realizan sobre la esterilla o tablero de propiocepción, 4 minutos con 2 series de 90” cada una).

    • Movimientos de brazos con dos pies apoyados.Simulando pase de balón o haciendolo realmente.

    • Sentadillas con dos pies apoyados.

    • Movimientos de brazos con un pie apoyado.Simulando pase de balón o haciendolo realmente.

    • Por parejas, agarrados de una mano tirar al contrario de la esterilla e intentar no caer de esta.


Ejercicios de Fuerza y Potencia. (2 minutos con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio)

    • Sentadillas a 80º de flexión.

    • Zancadas

ejercicios-de-zancadas

    • Saltos horizontales en longitud

saltos sin balón


    • Salto de lanzamiento sin balón cayendo a dos pies.

    • Isquiotibiales Nórdicos (cayendo desde rodillas) (2´ con 3 series de 10 repeticiones).


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