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INDICE DE EJERCICIOS
- Curl de bíceps alternos con supinación (Ir...)
- Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (Ir...)
- Curl de bíceps alterno tipo martillo (Ir...)
- Curl de bíceps con polea (Ir...)
- Bíceps, brazos en cruz, en polea alta (Ir...)
- Curl de bíceps con barra (Ir...)
- Biceps en el banco Scott (Ir...)
- Biceps en el banco Scott (Ir...)
- Curl de bíceps con barra y agarre en pronación (Ir...)
- Curl de antebrazos con barra en pronación (Ir...)
- Curl de antebrazos con barra agarre en supinación (Ir...)
- Extensiones de tríceps en polea alta (Ir...)
- Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación (Ir...)
- Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación (Ir...)
- Press francés en banco plano (Ir...)
- Press francés en banco plano con mancuernas (Ir...)
- Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna (Ir...)
- Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos (Ir...)
- Extensión de los codos, sentado, con barra (Ir...)
- Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante (Ir...)
- Dippings entre dos bancos (Ir...)
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:
- inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
- finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubitoradial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menos medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
Observación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURL DE BICEP CON MANCUERNAS:
1. prodominancia del trabajo del bíceps;
2. trabajo intenso del supinador largo;
3. trabajo principal del bícepx y del braquial anterior.
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyando en la cara interna del muslo:
- inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero - cúbito - radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga, la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo. Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para permitir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensalbe concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.
Cuando la mano se sitúa en pronación, el tendón distal del músculo bíceps braquial se encuentra parcialmente enrollado alrededor del radio.
Cuando el bíceps braquial se contrae, la fuerza ejercida sobre el tendón distal hace que el radio gire sobre su eje haciendo que la mano se sitúe en supinación.
Observación: al margen de su función de flexor del codo, el músculo bíceps braquial también es el músculo supinador más potente.
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros:
- inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
Variantes:
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impluso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los codos apoyados sobre el pupitre:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los brazos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscular es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.
Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.