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Deporte >Musculación > Brazos y antebrazos 2/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Curl de bíceps alternos con supinación (Ir...)
  2. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo (Ir...)
  3. Curl de bíceps alterno tipo martillo (Ir...)
  4. Curl de bíceps con polea (Ir...)
  5. Bíceps, brazos en cruz, en polea alta (Ir...)
  6. Curl de bíceps con barra (Ir...)
  7. Biceps en el banco Scott (Ir...)
  8. Biceps en el banco Scott (Ir...)
  9. Curl de bíceps con barra y agarre en pronación (Ir...)
  10. Curl de antebrazos con barra en pronación (Ir...)
  11. Curl de antebrazos con barra agarre en supinación (Ir...)
  12. Extensiones de tríceps en polea alta (Ir...)
  13. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación (Ir...)
  14. Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación (Ir...)
  15. Press francés en banco plano (Ir...)
  16. Press francés en banco plano con mancuernas (Ir...)
  17. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna (Ir...)
  18. Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a dos manos (Ir...)
  19. Extensión de los codos, sentado, con barra (Ir...)
  20. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante (Ir...)
  21. Dippings entre dos bancos (Ir...)

8.- CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTTArriba


curl de bíceps en banco scott

Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco "Larry Scott":

  • inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo.

Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.

Atención:.- Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.


9.- CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓNArriba


curl de bíceps con barra y agarre en pronación

De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación:

  • inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior.
Además su acción se extiende al supinador largo húmero- cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.
Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca.
Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.


10.- CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA DE PRONACIÓNArriba


curl de antebrazos con barra de pronación

Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva:

  • efectuar una extensión de las muñecas

Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.

Observación.- Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilidata por la debilidad de los músculos extensores.


11.- CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACIÓNArriba


curl de antebrazos con barra agarre en supinación

Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva:

  • inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del moviemiento.

Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores profundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.


12.- EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTAArriba

extensiones de tríceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo:

  • efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancóneo.
La variante realizada con una cuerda en luga parar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.

Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con serires de 10 a 15 repeticiones.


13.- EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓNArriba

extensiones de tríceps en polea alta, agarre ivertido o en supinación

De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las meñecas:

  • inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.

El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar los tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno. Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durante toda la ejecución del movimiento.


14.- EXTENSIONES ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS EN SUPINACIÓNArriba


extensiones alternadas de los codos en polea alta, manos en supinación

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:

  • inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno.

(Continuar a 3/3)


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