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Deporte >Musculación > Abdominales 1/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Encogimientos abdominales "crunch" (Ir...)
  2. Elevaciones del tronco en el suelo (Ir...)
  3. Elevaciones del tronco en espaldera (Ir...)
  4. Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o "crunch" (Ir...)
  5. Elevaciones del tronco en banco inclinado (Ir...)
  6. Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico (Ir...)
  7. Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta (Ir...)
  8. Encogimientos abdominales o "crunch" en máquina específica (Ir...)
  9. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis (Ir...)
  10. Elevaciones de rodillas en paralelas (Ir...)
  11. Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija (Ir...)
  12. Rotación del tronco con bastón (Ir...)
  13. Flexión lateral del tronco con mancuerna (Ir...)
  14. Flexión lateral del tronco en banco (Ir...)
  15. El "twist" (Ir...)

Aunque sea tema controvertido, ante la duda y para aquellas personas que padezcan de la espalda, es necesario procurar inmovilizar la cadera a fin de neutralizar la acción de hiperlordosis del psoas que podría provocar patologías vertebrales. Para una mayor seguridad es mejor solicitar los rectos mayores del abdomen sin estirarlos, acercando el esternón al pubis mediante pequeños encogimientos.

Músculos superficiales y profundos del abdomen

1.- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES "CRUNCH"Arriba


Ejercicios para los abdominales altos

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:

  • inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas
    mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

* Los encogimientos abdominales -y por lo tanto un acercamiento del esternón al pubis por contracción voluntaria- se denomina "cruach" en el argot culturista.


2.- ELEVACIONES DEL TRONCO EN EL SUELOArriba


Abdominales, elevaciones del tronco en el suelo

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:

  • inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento.
    Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.

Variante:
(1) Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
(2) Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.


3.- ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERAArriba


Abdominales, elevaciones del tronco en espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:

  • inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).


4.- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO O "CRUNCH"Arriba


Ejercicios de abdominales, encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza:

  • inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocas las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo. Cabe señazar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.


5.- ELEVACIONES DEL TRONCO EN BANCO INCLINADOArriba


Ejercicios de abdominales, elevaciones del tronco en banco inclinado

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º:

  • elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:
Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos.

Ejemplo: una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

(Continuar a 2/3)


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