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Deporte >Musculación > Espalda 1/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Tracción o dominadas en barra fija (Ir...)
  2. Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación (Ir...)
  3. Polea al pecho (Ir...)
  4. Polea tras nuca (Ir...)
  5. Polea al pecho con agarre al pecho (Ir...)
  6. "Pull over" con polea alta brazos extendidos (Ir...)
  7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (Ir...)
  8. Remo horizontal a una mano con mancuernas (Ir...)
  9. Remo horizontal con barra, manos en pronación (Ir...)
  10. Remo en barra T con apoyo al pecho (Ir...)
  11. Peso muerto, piernas semirígidas (Ir...)
  12. Peso muerto con barra (Ir...)
  13. Pero muerto estilo "sumo" (Ir...)
  14. Extensión del tronco en banco a 90º o hipirextensiones (Ir...)
  15. Remo al cuello, con manos juntas (Ir...)
  16. Encogimiento de hombros con barra (Ir...)
  17. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas (Ir...)
  18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina (Ir...)

1.- TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJAArriba


tracción o dominadas en barra fija

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:

  • inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

tracción o dominadas en barra fija

Variantes:
Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura.
A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desarrolla la espalda en logitud.

Llevando los codos hacia atrás, el tórax ensanchado para llevar el mentón a la barra, el movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así como las del redondo mayor.
Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y la porción inferior del trapecio también son solicitados.

EVOLUCIÓN
En un principio, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban una función en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros actuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras.
Con el paso a la vida arborícola, se transformaron en unos potentes músculos especializados en el desplazamiento vertical.
Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros más próximos adoptaron el desplazamiento bícpedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar. Nosotros hemos heredado unos potentes músculos dorsales capaces de tirar de nuestro cuerpo y que nos permite todavía subir a los árboles.

Observación.- la principal diferencia entre nuestro aparato locomotor y el de nuestros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros miembros inferiores especializados en el desplazamiento bípedo. Nuestro busto y nuestros miembros superiores presentan prácticamente la misma estructura y las mismas proporciones. Contrariamente a las ideas preconcebidas, los monos no tienen unos brazos muy largos. ¡Somos nosotros que tenemos unas piernas largas!


2.- TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA, CON AGARRE ESTRECHO EN SUPINACIÓNArriba


tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación

En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros:

  • inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos.
También se solicita el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.
La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.


3.- POLEA AL PECHOArriba


polea al pecho

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas:

  • inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.


4.- POLEA TRASNUCAArriba


polea trasnuca

Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas:

  • inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco;
  • espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que actúan en el acercamiento de los omoplatos. Para los principiantes, los jalones en pole aalta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerz suficiente para pasar a continuación a las tracciones en barra fija.

 


5.- POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHOArriba

polea al pecho con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:

  • inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.
Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semipronación hace intervenir al supinador largo.


6.- PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOSArriba

pull over con polea alta brazos extendidos

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros

  • espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados).
    Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

 

(Continuar a 2/3)


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