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Deporte >Musculación > Espalda 2/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Tracción o dominadas en barra fija (Ir...)
  2. Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación (Ir...)
  3. Polea al pecho (Ir...)
  4. Polea tras nuca (Ir...)
  5. Polea al pecho con agarre al pecho (Ir...)
  6. "Pull over" con polea alta brazos extendidos (Ir...)
  7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (Ir...)
  8. Remo horizontal a una mano con mancuernas (Ir...)
  9. Remo horizontal con barra, manos en pronación (Ir...)
  10. Remo en barra T con apoyo al pecho (Ir...)
  11. Peso muerto, piernas semirígidas (Ir...)
  12. Peso muerto con barra (Ir...)
  13. Pero muerto estilo "sumo" (Ir...)
  14. Extensión del tronco en banco a 90º o hipirextensiones (Ir...)
  15. Remo al cuello, con manos juntas (Ir...)
  16. Encogimiento de hombros con barra (Ir...)
  17. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas (Ir...)
  18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina (Ir...)

7.- REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO, MANOS EN SEMIPRONACIÓNArriba


remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:

  • inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.
Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos.
Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilidar el conjunto de la región dorsal.

Atención.- para evitar el riesgo de lesión en la espalda, es importante no arquearla durante el remo en polea baja con cargas pesadas.


8.- REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNASArriba


remo horizontal a una mano con mancuernas

La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuesta apoyadas sobre un banco:

  • espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.

Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, tambien son solicitados.


9.- REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓNArriba


remo horizontal con barra, manos en pronación

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando:

  • inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho;
  • volver a la posición de partida y espirar.

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.
La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isométrica.
Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos.


10.- REMO EN BARRA T CON APOYO AL PECHOArriba


remo en barra T con apoyo al pecho

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita:

  • inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.
Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo así como el trapecio y el romboides.

Observación.- Cabe señalar que invirtiendo el agarre -es decir agarre en supinación- una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la porción superior del trapecio al final el jalón.


11.- PESO MUERTO, PIERNAS SEMIRÍGIDASArriba

peso muerto, piernas semirígidas

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo:

  • inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, conservando las piernas extendidas;
  • coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados, inspirar y enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas. Espirar al final del movimiento, apoyar la barra manteniendo la espalda recta.

Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto) son fuertemente solicitados.
Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira, durante la flexión, la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa finalidad, se pueden elevar los pies por encima del suelo.

Observación.- realizado con cargas muy ligeras, el peso muerte con piernas semirrígidas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquiotibiales.
A medida que las cargas aumentan, los glúteos mayores tomarán el relevo de los isquiotibiales para mantener la pelvis recta.


12.- PESO MUERTO CON BARRAArriba

peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

  • flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal,
  • coger la barra con los brazos estirados, manos en proporción separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano - es decir, una mano en supinación - se pueden sostener cargas extremadamente pesadas):
  • inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra clásico, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.
Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.
El peso muerto con barra "estilo sumo" forma parte de los tres movimiento del power-lifting.

peso muerto con barra

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es impescindible un bloqueo.

  1. Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácia e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
  2. Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
  3. Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.

La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con cargas pesadas, predispone la aparición de la tan famosa hernia discal.

(Continuar a 3/3)


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