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Deporte >Musculación > Espalda 3/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Tracción o dominadas en barra fija (Ir...)
  2. Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación (Ir...)
  3. Polea al pecho (Ir...)
  4. Polea tras nuca (Ir...)
  5. Polea al pecho con agarre al pecho (Ir...)
  6. "Pull over" con polea alta brazos extendidos (Ir...)
  7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (Ir...)
  8. Remo horizontal a una mano con mancuernas (Ir...)
  9. Remo horizontal con barra, manos en pronación (Ir...)
  10. Remo en barra T con apoyo al pecho (Ir...)
  11. Peso muerto, piernas semirígidas (Ir...)
  12. Peso muerto con barra (Ir...)
  13. Pero muerto estilo "sumo" (Ir...)
  14. Extensión del tronco en banco a 90º o hipirextensiones (Ir...)
  15. Remo al cuello, con manos juntas (Ir...)
  16. Encogimiento de hombros con barra (Ir...)
  17. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas (Ir...)
  18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina (Ir...)

13.- PESO MUERTO ESTILO SUMOArriba


peso muerto estilo sumo

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

  • flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal; coger la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano -es decir, una mano en supinación y otra en pronación- se impide que la barra ruede lo cual permite sostener cargas mucho más importantes);
  • inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y estirar las piernas enderezando completamente el tórax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados hacia atrás; estirar al final del movimiento;
  • apoyar la barra en el suelo conteniendo la respiración y sin arquear la espalda.

A diferencia del peso muerto, este ejercicio trabaja más intensamente los músculos cuádriceps y la masa de los aductores de las piernas, y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada en el punto de partida.

Observación: durante el inicio del movimiento, es importante hacer deslizar la barra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (máximo 10) y ligeras, este ejercicio es excelente para reforzar la región lumbar además de trabajar los muslos y los glúteos.
No obstante, este ejercicio debe realizarse con mucha prudencia cuando se utilizan cargas importantes a fin de evitar una sobrecarga de la articulación de la cadena, los músculos aductores de los muslos así como la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución. El peso muerto estilo sumo forma parte de los tres movimientos de power-lifting (fuerza atlética).


14.- EXTENSIÓN DEL TRONCO EN BANCO A 90º O HIPEREXTENSIONESArriba


extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones

Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco:

  • con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.

Este ejercicio desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios, y el complejo mayor), el cuadrado y en menos medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del bíceps corto.

Además, la flexión completa del tronco es excelente para flexibilizar el conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco -de manera que el eje de flexión se desplaza hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido el límite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca.
Para una mejor localización, se puede, al final de la extensión, mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos.
Existe un banco inclinado recomendado para principiantes que permite una ejecución más cómoda de este movimiento.

Variante: La máquina específica permite localizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los músculos espinales.


15.- REMO AL CUELLO, CON MANOS JUNTASArriba


remo al cuello, con manos juntas

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más:

  • inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible;
  • espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.
Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.


16.- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRAArriba


encogimiento de hombros con barra

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:

  • coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros;
  • brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular así como el angular del omoplato.


17.- ENCOGIMIENTO Y ROTACIÓN DE LOS HOMBROS CON MANCUERNASArriba

encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano:

  • encoger los hombros efectuando una rotación anterio-posterior, después volver a la posición inicial.

Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.


18.- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON CARGA GUIADA O EN MÁQUINAArriba

encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la máquina lo permite, en semipronación, palmas frente a frente.

  • cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

(Iniciar con musculación de la espalda - 1/3)


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