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Deporte >Musculación > Hombros 1/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Press trasnuca con barra (Ir...)
  2. Press frontal con barra (Ir...)
  3. Press sentado con mancuernas (Ir...)
  4. Press frontal con rotación de la muñeca (Ir...)
  5. Elevaciones laterales con mancuernas (Ir...)
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros (Ir...)
  7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas (Ir...)
  8. Elevaciones laterales, acostado de lado (Ir...)
  9. Elevaciones laterales alternas con polea baja (Ir...)
  10. Elevaciones frontales alternas con polea baja (Ir...)
  11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o Pájaro en polea (Ir...)
  12. Elevaciones frontales con una mancuerna (Ir...)
  13. Elevaciones frontales con barra (Ir...)
  14. Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical") (Ir...)
  15. Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina (Ir...)
  16. PDeltoides posterior en máquina específica (Ir...)

1.- PRESS TRASNUCA CON BARRAArriba


press trasnuca con barra

Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación

  • inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.
Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada.

Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.


2.- PRESS FRONTAL CON BARRAArriba


press frontal con barra

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho:

  • el deltoides anterior y externo;
  • el haz clavicular del pectoral mayor;
  • el prapecio;
  • el tríceps braquial;
  • el serrato mayor.

Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior.
Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deoides.
Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides.


3.- PRESS SENTADO CON MANCUERNASArriba


press sentado con mancuernas

Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidos en pronación:

  • inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda.


4.- PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECAArriba


press frontal con rotación de la muñeca

Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación:

  • inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el destoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el trícpes braquial.
Este movimiento también puede realizarse:

  • sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda;
  • de pie;
  • o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas.

5.- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNASArriba

elevaciones laterales con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano:

  • elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento solicita principalmente el deltoides
medio. Como este músculo está constituido por
diversos haces penniformes que convergen sobre
el húmero y su función es la de mantener cargas
relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la específicidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante) lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

elevaciones laterales con mancuernasDado que existen diferentes morfologías (clavículas más o menos largas, acromiones más o menos amplios, inseción humeral del deltoides más o menos baja) hay que buscar el ángulo de trabajo óptimo adaptado a la morfología de cada uno.
Cabe señalar que las elevaciones laterales solicitan también el supraespinoso, músculo no visible que se sitúa en profundidad, en la fosa supraespinosa del omoplato que se une a la tuberosidad mayor del húmero.
Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el ángulo del trabajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensación de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

elevaciones laterales con mancuernasUn músculo penniforme desplaza, proporcionalmente, un mayor peso que un músculo fusioforme, pero en una distancia más corta.
Durante las elevaciones laterales, los haces penniformes del deltoides medio, con una gran fuerza pero con un pequeño potencial de contracción, actúan en sinergia con los haces anteriores y posteriores del deltoides para llevar el brazo hasta la horizontal.

La suma de filamente de actina* y miosina* de un músculo fusioforme es igual a su sección transversal A.
La suma de filamente de actina y miosina de un músculo penniforme es igual a la suma A de las secciones oblicuas A1 y A2.

* Elementos motores de un músculo cuya fuerza de contracción máxima es aproximadamente de 56 kg/m2 de sección.


6.- ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJAROSArriba

elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaros

De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados:

  • elevar los brazos hasta la horizontal

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e inferior-, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Variante.- Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.

(Continuar a 2/3)


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