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Deporte >Musculación > Hombros 2/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Press trasnuca con barra (Ir...)
  2. Press frontal con barra (Ir...)
  3. Press sentado con mancuernas (Ir...)
  4. Press frontal con rotación de la muñeca (Ir...)
  5. Elevaciones laterales con mancuernas (Ir...)
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros (Ir...)
  7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas (Ir...)
  8. Elevaciones laterales, acostado de lado (Ir...)
  9. Elevaciones laterales alternas con polea baja (Ir...)
  10. Elevaciones frontales alternas con polea baja (Ir...)
  11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o Pájaro en polea (Ir...)
  12. Elevaciones frontales con una mancuerna (Ir...)
  13. Elevaciones frontales con barra (Ir...)
  14. Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical") (Ir...)
  15. Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina (Ir...)
  16. PDeltoides posterior en máquina específica (Ir...)

7.- ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNASArriba


elevaciones frontales alternas con mancuercas

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados:

  • elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides.

En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.


8.- ELEVACIONES LATERALES, ACOSTADO DE LADOArriba


elevaciones laterales, acostado de lado

Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación:

  • inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

A diferencia de las elevaciones "de pie", que solicitan progresivamente el músculo hasta una intensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones.

Observación.- Este movimiento solicita el infraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.


9.- ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJAArriba


elevaciones laterales alternas con polea baja

El mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco:

  • elevar el brazo hasta la horizontal.

Este ejercicio desarrolla el deltoides y principalmente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de varios haces en forma de pluma, hace que sea más conveniente varias los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces.


10.- ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON POLEA BAJAArriba


elevaciones frontales alternas con polea baja

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación:

  • inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menos medida, la porción corta del bíceps.


11.- ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEAArriba

elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o pájaro en polea

De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados:

  • inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

(Continuar a 3/3)


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