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Deporte >Musculación > Hombros

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Press trasnuca con barra (Ir...)
  2. Press frontal con barra (Ir...)
  3. Press sentado con mancuernas (Ir...)
  4. Press frontal con rotación de la muñeca (Ir...)
  5. Elevaciones laterales con mancuernas (Ir...)
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros (Ir...)
  7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas (Ir...)
  8. Elevaciones laterales, acostado de lado (Ir...)
  9. Elevaciones laterales alternas con polea baja (Ir...)
  10. Elevaciones frontales alternas con polea baja (Ir...)
  11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante o Pájaro en polea (Ir...)
  12. Elevaciones frontales con una mancuerna (Ir...)
  13. Elevaciones frontales con barra (Ir...)
  14. Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical") (Ir...)
  15. Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina (Ir...)
  16. PDeltoides posterior en máquina específica (Ir...)

12.- ELEVACIONES FRONTALES CON UNA MANCUERNAArriba


elevaciones frontales con una mancuerna

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:

  • inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además de haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps...
Cabe señalar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en contracción isométrica lo cual permite al húmero moverse sobre una base estable.


13.- ELEVACIONES FRONTALES CON BARRAArriba


elevaciones frontales con barra

De pie, piernas ligeramente separadas, barra apoyada sobre los múslos, asida con las manos en pronación, espalda bien recta, abdominales contraídos:

  • inspirar y elevar la barra - brazos estirados - hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento

Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso y en menos medida, el trapecio, el serrato mayor y la porción corta del bíceps.
Si se continúa la elevación, el haz posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los demás músculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.
El ejercicio también puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.

Observación.- El bíceps braquial participa, pero en menor medida, en todas las elevaciones frontales del brazo.


14.- REMO AL CUELLO, MANOS SEPARADAS (ROWING VERTICAL)Arriba


remo al cuello, manos separadas (rowing vertical)

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros:

  • inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, los bíceps y los músculos del antebrazo, los glúteos, los sacrolumbares y los abdominales.
Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico "hercúleo".


15.- ELEVACIONES LATERALES EN APARATO ESPECÍFICO O MÁQUINAArriba


elevaciones laterales en aparato específico o máquina

Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos:

  • inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicita el músculo supraespinoso situado en profundidad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio.
Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningún esfuerzo de concentración para colocarse correctamente y permite ejecutar repeticiones en series largas.

 


16.- DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA ESPECÍFICAArriba

deltoides posterior en máquina específica

Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos:

  • inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento. Espirar.

Este ejercicio solicita:

  • el deltoides, principalmente su porción posterior;
  • el infraespinoso;
  • el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos;
  • el trapecio;
  • y el romboides.

(Iniciar musculación de hombros - 1/3)


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