Contenido principal
Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente
Deporte >Musculación > Pectorales 1/3

ÍNDICE DE EJERCICIOS


  1. Press de banca plano (o "bench press") (Ir...)
  2. Press de banca plano, manos juntas (Ir...)
  3. Press de banca inclinado (Ir...)
  4. Press de banca declinado (Ir...)
  5. Flexiones de brazos en el suelo (Ir...)
  6. Dips o fondos en paralelas (Ir...)
  7. Press con mancuernas en banco plano (Ir...)
  8. Aperturas con mancuernas en banco plano (Ir...)
  9. Press con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  11. Aperturas en contractor de pecho (Ir...)
  12. Cruces de pie con poleas (Ir...)
  13. "Pull-over" con mancuerna (Ir...)
  14. "Pull-over" con barra en banco plano (Ir...)

1.- PRESS DE BANCA PLANO (O "BENCH PRESS")Arriba


press de banca plano (o brench press)

Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

  • coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
  • inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
  • desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Variantes:
1.- Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los "power-lifter", esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2.- Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3.- Variando la separación de las manos se solicitará:
-- manos juntas: la parte central de los pectorales;
-- manos más separadas: la parte externa de los pectorales.
4.- Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
-- bajando la barra sobre el extremo condricostal: la parte inferior de los pectorales;
-- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
-- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
5.- Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el "desarrollo" puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
6.- Finalmente, el "desarrollo" puede ser ejecutado en carga guiada.

press de banca plano (o brench press)

La ejecución del desarrollo acostado espalda arqueada a la manera de los poewerlifters permite elevar pesos sensiblemente más elevados ya que la parte inferior de los pectorales - muy poderosa - está muy solicitada.
En competición, los pies y la cabeza no deben moverse. Además, las nalgas deberán permanecer siempre en contacto con el banco.
Las personas que padezcan de la espalda deben evitar esta variante.

La realización del movimiento piernas levantadas permite evitar la hiperiordosis que provoca dolores lumbares en las personas propensas.
Esta variante también se utiliza para disminuir el esfuerzo de la parte inferior de los pectorales desplazando el trabajo hacia los haces medio y clavicular.

Variante en la máquina específica:

Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos:

  • inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar al desarrollo libre.
Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superiores, medio o inferir del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.

press de banca plano (o brench press)

2.- PRESS DE BANCA PLANO MANOS JUNTASArriba


press de banca plano manos juntas

Acostado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas:

  • inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps (en este sentido, este ejercicio puede insluso ser incluido en un programa específico de brazos).
Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guidada.


3.- PRESS DE BANCA INCLINADOArriba


press de banca inclinado

Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separados en una longitud superior a la de los hombros:

  • inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

Este movimiento puede realizarse con carga guiada.


4.- PRESS DE BANCA DECLINADOArriba


press de banca declinado

Aostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para eviar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros:

  • inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga el pectoral mayor estirándolo favorablemente.
El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.


5.- FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELOArriba

flexiones de brazos en el suelo

En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados:

  • inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar.
  • empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos;
  • espirar al final del movimiento.

Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Puede ser realizado en cualquier parte.
Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:

  • sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;
  • sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.

(Continuar a 2/3)


Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente