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Deporte >Musculación > Pectorales 2/3

ÍNDICE DE EJERCICIOS


  1. Press de banca plano (o "bench press") (Ir...)
  2. Press de banca plano, manos juntas (Ir...)
  3. Press de banca inclinado (Ir...)
  4. Press de banca declinado (Ir...)
  5. Flexiones de brazos en el suelo (Ir...)
  6. Dips o fondos en paralelas (Ir...)
  7. Press con mancuernas en banco plano (Ir...)
  8. Aperturas con mancuernas en banco plano (Ir...)
  9. Press con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  11. Aperturas en contractor de pecho (Ir...)
  12. Cruces de pie con poleas (Ir...)
  13. "Pull-over" con mancuerna (Ir...)
  14. "Pull-over" con barra en banco plano (Ir...)

6.- DIPS O FONDOS EN PARALELASArriba


dips o fondos en paralelas

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:

  • inspirar y flexionar completamente los antebrazos sosbre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras;
  • efectuar el fondo;
  • espirar al final del esfuerzo.

Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón).
Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los trícpes.
Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.
Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones.
Para adquirir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.

Observación.- En todos los casos, los dips deberán ser realizados con prudencia para no lesionar la articulación del hombro.


7.- PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANOArriba


press con mancuernas en banco plano

Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas:

  • inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa;
  • desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.


8.- APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANOArriba


aperturas con mancuernas en banco plano

Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación:

  • inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal;
  • elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo;
  • provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales.

Este ejercicio nunca se ejectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que constituye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

Observación.- Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.


9.- PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADOArriba


press con mancuernas en banco inclinado

Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionador, mancuernas cogidas con las manos en pronación:

  • inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principalmente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante.- Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.


10.- APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADOArriba

aperturas con mancuernas en banco inclinado

Sentado en un banco inclinado entre 45º y 60º, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo:

  • inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal;
  • elevar los brazos hasta la vertical expirando

Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al "pull-over" de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.

(Continuar a 3/3)


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