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Deporte >Musculación > Pectorales 3/3

ÍNDICE DE EJERCICIOS


  1. Press de banca plano (o "bench press") (Ir...)
  2. Press de banca plano, manos juntas (Ir...)
  3. Press de banca inclinado (Ir...)
  4. Press de banca declinado (Ir...)
  5. Flexiones de brazos en el suelo (Ir...)
  6. Dips o fondos en paralelas (Ir...)
  7. Press con mancuernas en banco plano (Ir...)
  8. Aperturas con mancuernas en banco plano (Ir...)
  9. Press con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado (Ir...)
  11. Aperturas en contractor de pecho (Ir...)
  12. Cruces de pie con poleas (Ir...)
  13. "Pull-over" con mancuerna (Ir...)
  14. "Pull-over" con barra en banco plano (Ir...)

11.- APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHOArriba


aperturas en contractor de pecho

Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados:

  • inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bíceps.
Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa de los músculos.
Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos más complejos.


12.- CRUCES DE PIE CON POLEASArriba


cruces de pie con poleas

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados.

  • inspirar al final de la contracción.
  • volver a la posición inicial y repetir.

Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

Observación.- En los cruces de pie con poleas, también se solicita el músculo pectoral menor, situado en profundidad bajo el pectoral mayor. Además de su función de estabilización de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante.


13.- "PULL-OVER" CON MANCUERNASArriba


pull-over con mancuernas

Estirado en un baco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:

  • inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeremente los codos;
  • espirar mientras se vuelve a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omóplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.
Este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de abrir la caja torácica en cuyo caso, será necesario trabajar en forma suave y procurar no flexionar demasiado los codos. Utilizar, siempre que sea posible, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis más baja que la cintura escapular. Es importante inspirar al máximo al iniciar el movimiento y espirar al final de la ejecución.


14.- "PULL-OVER" CON BARRA EN BANCO PLANOArriba


pull-over con barra en banco plano

Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros:

  • inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.
Excelente movimiento de flexibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras temiendo muy en cuenta la posición y la respiración.

(Iniciar musculación de pectorales - 1/3)


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