Contenido principal
Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente
Deporte >Musculación > Piernas 1/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Flexión de rodillas con mancuernas (Ir...)
  2. El squat o sentadillas (Ir...)
  3. Squat o sentadillas frontales con barra (Ir...)
  4. Squat o sentadillas piernas separadas (Ir...)
  5. Prensa de piernas inclinada (Ir...)
  6. Sentadilla hack o "hack squat" (Ir...)
  7. Extensión de rodillas en máquina o "leg extension" (Ir...)
  8. Curl de piernas acostado o "leg curl" (Ir...)
  9. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina (Ir...)
  10. Curl de piernas sentado en máquina (Ir...)
  11. Flexión de tronco al frente o "buenos días" (Ir...)
  12. Aductores en polea baja (Ir...)
  13. Aductores en máquina (Ir...)
  14. Elevación de talones, de pie, en máquina (Ir...)
  15. Elevación de un talón con mancuerna (Ir...)
  16. Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise" (Ir...)
  17. Extensión de talones, sentado, en máquina (Ir...)
  18. Elevación de talones sentado con barra (Ir...)

1.- FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANCUERNASArriba


flexión de rodillas con mancuernas

De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:

  • mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas,
  • cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial,
  • espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Observación:
Es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.


2.- EL SQUAT O SENTADILLASArriba


el squat o sentadillas

El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:

  • barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás;
  • inspirar profundamente(para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;
  • cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento. el squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.

Variantes:
1.- Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
2.- Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladiza incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada esencialmente en los power-lifters.
3.-El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

el squat o sentadillas

1. LAS POSICIONES CORRECTAS: Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible.
En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pier, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral.

2. MALA POSICIÓN: Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales.

Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la horizontal.

el squat o sentadillas

1-2-3 fase negativa
4:
para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un "bloqueo".
1.- Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2.- Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentado al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
3.- Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas "bloqueo", es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con cargas pesadas, predispone a la aparición de la tan famosa hernia discal.


3.- SQUAT O SENTADILLAS FRONTALES CON BARRAArriba


squat o sentadillas frontales con barra

De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible.
Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.
La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar calzas bajo los talones.

Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps; siempre se trabaja con menos carga que en el squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.


4.- SQUAT O SENTADILLA PIERNAS SEPARADASArriba


squat o sentadilla piernas separadas

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos.
Los músculos solicitados son:

  • el cuádriceps,
  • el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno),
  • los glúteos,
  • los isquiotibiales,
  • los abdominales,
  • y el conjunto de los músculos sacrolumbares

5.- PRENSA DE PIERNAS INCLINADAArriba

prensa de piernas inclinada

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en alguna personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados:

  • inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando a lfinal del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, lso cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.


6.- SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"Arriba

sentadilla hack o hack squat

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del inglés la palabra hack significa "yunta", los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados:

  • inspirar y efectuar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores.
Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

(Continuar a 2/3)


Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente