Contenido principal
Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente
Deporte >Musculación > Piernas 2/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Flexión de rodillas con mancuernas (Ir...)
  2. El squat o sentadillas (Ir...)
  3. Squat o sentadillas frontales con barra (Ir...)
  4. Squat o sentadillas piernas separadas (Ir...)
  5. Prensa de piernas inclinada (Ir...)
  6. Sentadilla hack o "hack squat" (Ir...)
  7. Extensión de rodillas en máquina o "leg extension" (Ir...)
  8. Curl de piernas acostado o "leg curl" (Ir...)
  9. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina (Ir...)
  10. Curl de piernas sentado en máquina (Ir...)
  11. Flexión de tronco al frente o "buenos días" (Ir...)
  12. Aductores en polea baja (Ir...)
  13. Aductores en máquina (Ir...)
  14. Elevación de talones, de pie, en máquina (Ir...)
  15. Elevación de un talón con mancuerna (Ir...)
  16. Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise" (Ir...)
  17. Extensión de talones, sentado, en máquina (Ir...)
  18. Elevación de talones sentado con barra (Ir...)

7.- EXTENSIÓN DE RODILLAS EN MÁQUINA O "LEG EXTENSIÓN"Arriba


entensión de rodillas en máquina o Leg Extensión

Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines:

  • inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento.

Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas.
Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.


8.- CURL DE PIERNAS ACOSTADO O "LEG CURL"Arriba


curl de piernas acostado o leg curl

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines:

  • inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.
    Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo. En teoría, durante la flexión tanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efectuando una rotación interna de los pies, como sobre las porciones corta y larga del bíceps femoral, efectuando, en este caso, una rotación externa del pie. No obstante, en la práctica, es muy dificil y sólo puede realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos:
  • los pies en extensión, predominancia del trabajo de los isquiotibiales;
  • los pies en flexión dorsal, predominancia del trabajo de los gemelos.

Variante: Este movimiento se puede realizar flexionando las piernas alternativamente.


9.- CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MÁQUINAArriba


curl de piernas alterno, de pie, en máquina

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín:

  • inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y el bíceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos.
Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.


10.- CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINAArriba


curl de piernas sentado en máquina

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres:

  • inspirar y efectuar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.

Variante: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos.
Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.


11.- FLEXIÓN DE TRONCO AL FRENTE O "BUENOS DÍAS"Arriba

flexión de tronco al frente o buenos días

De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores:

  • inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral. Recuperar la posición de partida y expirar.

Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligeramente las rodillas.

Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se destaca especialmente por su acción sobre los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto, únicamente flexor de la pierna). Estos últimos, además de la flexión de la rodilla, tienen como principal función la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria mediante la contracción isométrica de la banda abdominal y los músculos sacrolumbares.

Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase negativa el "good morning" es excelente para estirar la parte posterior de los muslos. Si se trabaja regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecución del squat cargado.


12.- ADUCTORES EN POLEA BAJAArriba

aductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquina o sobre cualquier cosa:

  • desplazar la pierna por delante de la que está apoyada

Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

(Continuar a 3/3)


Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente