Contenido principal
Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente
Deporte >Musculación > Piernas 3/3

INDICE DE EJERCICIOS


  1. Flexión de rodillas con mancuernas (Ir...)
  2. El squat o sentadillas (Ir...)
  3. Squat o sentadillas frontales con barra (Ir...)
  4. Squat o sentadillas piernas separadas (Ir...)
  5. Prensa de piernas inclinada (Ir...)
  6. Sentadilla hack o "hack squat" (Ir...)
  7. Extensión de rodillas en máquina o "leg extension" (Ir...)
  8. Curl de piernas acostado o "leg curl" (Ir...)
  9. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina (Ir...)
  10. Curl de piernas sentado en máquina (Ir...)
  11. Flexión de tronco al frente o "buenos días" (Ir...)
  12. Aductores en polea baja (Ir...)
  13. Aductores en máquina (Ir...)
  14. Elevación de talones, de pie, en máquina (Ir...)
  15. Elevación de un talón con mancuerna (Ir...)
  16. Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise" (Ir...)
  17. Extensión de talones, sentado, en máquina (Ir...)
  18. Elevación de talones sentado con barra (Ir...)

13.- ADUCTORES EN MÁQUINAArriba


aductores en máquina

Sentado en la máquina, piernas separadas:

  • juntar los muslos;
  • volver a la posición de partida controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es más reducida.
Las series largas, hasta percibir una sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.


14.- ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUINAArriba


elevación de talones, de pie, en máquina

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:

  • efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión.

Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóleo y los gemelos externo e interno). Es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los músculos.

En teoría, es posible localizar el trabajo sobre los gemelos internos (punta de los pies hacia fuera) o sobre los gemelos externos (punta de los pies hacia dentro) pero en la práctica es muy difícil y sólo se puede realizar con facilidad, una disociación del trabajo de los sóleos y los gemelos (flexionando la articulación de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo hacia el sóleo).

Variante: Este movimiento puede realizarse con carga guiada con una calza bajo los pies o con una barra libre, sin calza, para mantener mejor el equilibrio pero con una amplitud de trabajo reducida.


15.- ELEVACIÓN DE UN TALÓN CON MANCUERNAArriba


elevación de un talón con mancuerna

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre la cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio:

  • efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial.

Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.

Observación: para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen en cuyo caso se podrá obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir, los gemelos y los sóleos que descienden muy abajo podrán desarrollarse fácilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas serán reacias a presentar un desarrollo en volumen.


16.- GEMELOS EN MÁQUINA (PESO SOBRE LA PELVIS) O "DONKEY CALF RAISE"Arriba


gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o donkey calf raise

De pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la máquina:

  • efectuar una extensión de los pies o flexión plantar

Este ejercicio solicita el tríceps sural y en particular, los gemelos.

Variante: Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o la parte baja de la espalda.


17.- EXTENSIÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINAArriba

extensión de talones, sentado, en máquina

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:

  • efectuar una extensión de los pies (flexión plantar).

Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo (este músculo se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles; su función es la extensión de los tobillos).

"La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.

Variante: Se puede realizar el movimiento, sentándose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para esta variante será necesario colocar un cojín de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecución sea menos dolorosa.


18.- ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO CON BARRAArriba

elevación de talones sentado con barra

Sentado en un banco con una cuña situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos:

  • efectuar una elevación de talones (flexión plantar).

Atención: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la ejecución sea menos dolorosa.

Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Este músculo, que forma parte del tríceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articulación de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte interior se inserta en el calcáneo (mediante el tendón de Aquiles) y su función es la extensión de los tobillos. A diferencia de la elevación de talones, sentado, en máquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la utilización cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtensión de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón.

Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en la silla o un banco. En este caso, será necesario realizar series más largas hasta conseguir la sensación de quemazón.

(Iniciar musculación de piernas - 1/3)


Anterior        10   11   12   13   14   15                      Siguiente