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Alimentación ecológica > Harina integral

La harina integral


harina integralLa harina integral es el producto resultante de la molturación del grano de trigo entero, sin separación de ninguna parte de él. A diferencia de la harina blanca o refinada, la harina integral conserva la cubierta exterior del grano de trigo (o salvado) y el germen de trigo, componentes que contienen una gran cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, minerales, vitaminas del complejo B y hierro. La harina blanca, por el contrario, se obtiene únicamente por  molturación del endospermo, parte interna del grano de trigo formada en su mayoría por almidón y algo de proteínas.

Esta diferencia en su elaboración hace que la harina blanca y la integral, así como los productos derivados de ellas, sean distintas a nivel nutricional. Al conservar el salvado y el germen de trigo, la harina integral destaca por lo siguiente:

  • Posee una cantidad de fibra 3 veces superior a la harina blanca: la harina integral contiene 9 gramos de fibra/100 gramos de harina frente a la harina blanca que solo contiene 3.5g de fibra/100g.
  • Alto contenido en vitaminas y minerales: Vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo de hidratos de carbono y grasas;  Vitamina E, un activo antioxidante;  Hierro, Potasio, Magnesio y Zinc.
  • Contiene una mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.

Todas estas características le confieren a la harina integral y a los productos elaborados a partir de ella, un valor nutricional superior al de la harina blanca.

La elevada cantidad de fibra hace que los alimentos elaborados con harina integral posean un bajo índice glucémico (IG). Esto es beneficioso para nuestro organismo, ya que los alimentos de bajo IG producen una respuesta glucémica postpandrial inferior evitando que se produzcan estados de hiperinsulinemia. La presencia de fibra en el alimento hace que los hidratos de carbono sean absorbidos de forma lenta y gradual, manteniéndose así estables los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, y por lo tanto produciendo una sensación de saciedad más  prolongada. 

El seguimiento de unas pautas de alimentación de bajo índice glucémico se relaciona con la prevención de determinadas enfermedades como  la diabetes mellitus tipo 2, la obesidad, el síndrome metabólico e incremento de riesgo cardiovascular. 

Además, el alto contenido en fibra convierte a la harina integral en un alimento idóneo para prevenir y tratar el estreñimiento y la hipercolesterolemia, ya que la fibra disminuye la absorción de lípidos a nivel intestinal, al mismo tiempo que aumenta la motilidad.


¿Por qué no venden sólo pan integral?


Los fabricantes de alimentos son conscientes de que la gente busca los alimentos más saludables al hacer su compra. También saben que el pan blanco puede caer en desgracia por parte de los consumidores. Pero la economía de los supermercados no ha cambiado. Sigue siendo muy costoso colocar los granos verdaderos en la estantería. ¿Por qué? Porque se estropean más rápidamente que los productos fabricados con harina blanca. Esa es la razón…

tabla nutricional pan blanco-integralLos productos elaborados con el grano entero incluyen el germen, el salvado y los aceites. Aquí se encuentran las vitaminas, los minerales y donde residen los nutrientes que mantienen la vida, y también lo que atrae a los insectos durante las fases de transporte y almacenamiento. Como se echan a perder tan rápidamente, los granos enteros requieren un consumo rápido y que sean reemplazados con frecuencia de las estanterías de las tiendas.

Este fue un problema para los molineros y panaderos en otros tiempos, hasta que encontraron una solución: dejar a un lado estos problemas, pero la harina y el pan también se echaron a perder. De este modo los gorgojos y otros insectos ya no se molestaron en acudir a estos alimentos, incluso los ratones perdieron el interés.

Este extraño efecto fue observado por el Dr. Roger J. Williams, que fue el bioquímico que descubrió el ácido pentatónico (vitamina B5). A finales de los años 1960, el Dr. Williams alimentó con harina blanca a un grupo de ratas y con harina integral a otro. Las ratas alimentadas con harina blanca acabaron desnutridas, enfermas y las dos terceras partes de ellas murieron, mientras que las alimentadas con cereal integral vivieron sin mayores problemas.


Barato pero malo


pan blanco maloEl refinamiento de la harina blanca elimina el 80% de los 20 nutrientes conocidos. Mientras que los productos elaborados con harina blanca no favorecen la salud, sin embargo se pueden mantener durante más tiempo en las estanterías de los supermercados. Así que se obtienen buenas ganancias, pero es una mala fuente de nutrición.

Después del experimento del Dr. Williams con las ratas, los consumidores comenzaron a huir del pan blanco en favor de los panes de cereales integrales. Los fabricantes olfatearon la tendencia y respondieron mediante la adicción de un colorante marrón y un poco de salvado a la harina blanca, y lo etiquetaron como “pan integral”.

Así que hoy en día muchos consumidores siguen confundidos. Pero los panaderos no pueden engañar a las ratas. Probaron dar de comer con estas harinas blancas con salvado, de centeno, el sucedáneo del trigo integral, a otro grupo de ratas. No les fue mucho mejor que con el pan blanco.


¿Cómo seleccionar el pan?


Algunos vendedores conociendo esta tendencia de los consumidores pretenden hacer dinero de los consumidores confundidos. Así que hay que saber descifrar el código de palabras que se utiliza en las etiquetas para saber si es integral el pan o simplemente un sucedáneo.

Pan de trigo integral. Traducción: la harina y el pan pueden o no estar hechos de trigo de grano entero. No confíe en el nombre del producto, sino mire la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es harina de trigo integral, eso significa que la harina ha sido molida a partir de granos enteros de trigo, no con harina refinada o enriquecida. Éste es el bueno.

Si el producto está catalogado simplemente como harina de trigo, entonces es que es harina refinada, y por lo tanto ha sido despojada de sus valores nutricionales. La harina blanca refinada puede llevar colorantes alimentarios de color marrón y un poco de salvado añadido para dar la impresión de que es lo que no es.

Si el producto está catalogado como hecho con harina enriquecida, el salvado y el germen han sido eliminados y se han añadido otros nutrientes, pero no son ni de lejos tan saludables como el verdadero pan de cereales integrales.

Multicereales. Traducción: Esto significa que hay más de un tipo de grano en el producto, pero esto no es garantía de que esos granos sean enteros.

Elaborado con cereales integrales. Traducción: Hay una cantidad insignificante de granos enteros en el producto, pero quieren que usted crea que es suficiente para que sea beneficioso para la salud. Pero por lo general no lo es.


La compra inteligente de productos de grano entero

Aquí le damos algunos consejos útiles para la compra de productos de grano entero:

Elija el pan y otros productos etiquetas como cereales integrales. Aún mejor, cereal integral 100%. A veces podrá encontrarlo sen la sección de congelados porque están hechos con todo el alimento. Buscar en el embalaje 100% grano entero, con el sello de garantía de que es grano entero.

Pero tenga cuidado, los productos etiquetados con el sello de “básico” quiere decir que sólo llevan la mitad del grano entero.


Pan de cereales con el grano entero


pan integralSopese el beneficio para salud al consumir pan de granos enteros, que puede incorporarlos a sus comidas, mejorando el nivel de azúcar en la sangre, controlando el peso y ayudando a su salud cardiovascular.

Disfrute de cereales como la avena, la cebada, el arroz integral, pero no dude en consumir los alimentos elaborados con el grano entero. Para empezar:

  • La quinoa, que provee de proteínas completas
  • El teff, que no contiene gluten y es muy rico en fibra.
  • El amaranto tiene un alto contenido en fibra
  • El farro, que contiene el doble de fibra y proteínas que el trigo integral.
  • El mijo, muy rico en manganeso, magnesio y fósforo.

Todos ellos permiten elaborar productos al igual que se hace con la harina de avena, y cada uno de ellos ofrece ventajas nutricionales únicas. La variedad de cereales integrales es tan amplia, que es posible que tardaría toda una vida en conocerlos todos. Y creo que le encantarán nada más probarlos.

Para mayor comodidad, se puede cocinar más productos de los que se vayan a consumir en el momento, congelando lo sobrante para su uso posterior.



http://www.healthiertalk.com/whole-wheat-hoax-4338


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